انواع مختلفی از آنتی اکسیدان‌ها در این مواد غذایی!

به گزارش مجله خبری نگار/بهداشت نیوز، احتمالاً می‌دانید که درست غذا خوردن یکی از بهترین کار‌هایی است که می‌توانید برای بدن خود انجام دهید؛ چرا که یک رژیم غذایی سالم خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.

اما تشخیص اینکه کدام غذا‌ها را انتخاب کنید همیشه آسان نیست. برخی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی از کتوی پرچرب و کم کربوهیدرات گرفته تا گیاه‌خواری، بسیار متفاوت از یکدیگر هستند؛ و یافته‌های تحقیقات در مورد رژیم غذایی می‌تواند گیج کننده باشد. خوشبختانه، اکثر متخصصان سلامت موافقند که انواع خاصی از مواد غذایی برای شما مفید هستند و در این گروه ها، ارزش غذایی برخی مواد غذایی بیشتر از سایرین است.

غذا‌های پر فیبر

فیبر کربوهیدراتی است که بدن شما قادر به هضم آن نیست. به دو صورت محلول و نامحلول وجود دارد. فیبر محلول با عبور از روده به ژل تبدیل می‌شود و به کاهش قند و کلسترول خون کمک می‌کند. فیبر نامحلول حل نمی‌شود، بنابراین کمک می‌کند تا غذا از طریق سیستم گوارش شما عبور کند و به دفع مدفوع شما کمک می‌کند. ما روزانه به حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم فیبر نیاز داریم، اما اکثر ما فیبر کمتری دریافت می‌کنیم. میوه ها، سبزیجات و لوبیا منابع خوب فیبر هستند.

افزودن مواد غذایی زیر به رژیم غذایی به شما کمک می‌کند که به اندازه کافی فیبر مصرف کنید:

۱ گلابی متوسط: ۵.۵ گرم
۱ فنجان لوبیا چیتی: ۱۵.۴ گرم
۱ عدد سیب زمینی پخته با پوست: ۴ گرم
۱ فنجان غلات گندم خرد شده به اندازه قاشق: ۶ گرم
۱ فنجان کینوا: ۵ گرم

منابع غنی آنتی اکسیدانی

این مواد مغذی ممکن است در پیشگیری از برخی بیماری‌ها نقش داشته باشندو همچنین آنها به جلوگیری از آسیب سلولی مولکول‌هایی در بدن به نام رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. آنتی اکسیدان‌های معروف شامل ویتامین C، ویتامین E و بتاکاروتن هستند. بهتر است آنها را از غذا‌ها دریافت کنید، بیشتر به این دلیل که بسیاری از مواد مغذی دیگر را که به طور طبیعی در آن اقلام یافت می‌شوند نیز دریافت خواهید کرد. میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و آجیل منابع عالی آنتی اکسیدان هستند.

موارد زیر تنها تعدادی از غذا‌هایی هستند که حاوی انواع مختلفی از آنتی اکسیدان‌ها هستند:

فلفل دلمه‌ای
توت‌ها
کلم بروکلی
سبزی‌های برگ دار
بادام زمینی
گوجه فرنگی
پروتئین‌های سالم

رژیم‌های پر پروتئین برای کاهش وزن محبوب هستند، زیرا پروتئین به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید. اما اگر بیشتر پروتئین خود را از گوشت قرمز و لبنیات پرچرب دریافت کنید، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. پروتئین سالم‌تر از محصولات حیوانی بدون چربی، از جمله ماهی، مرغ و لبنیات کم‌چرب دریافت می‌شود. شاید بهترین انتخاب پروتئین گیاهی باشد که به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید و سرشار از مواد مغذی از جمله فیبر و آنتی اکسیدان است.

منابع غنی پروتئین‌های گیاهی عبارتند از:

عدس
لوبیا (از لوبیا سیاه گرفته تا نخود)
سویا و محصولات سویا (ادامام، توفو)
بادام و سایر مغز‌ها
تخمه آفتابگردان
کینوا

غذا‌های تقویت کننده سیستم ایمنی

سیستم ایمنی بدن به شما کمک می‌کند تا با عفونت‌ها از جمله ویروس‌های سرماخوردگی و آنفولانزا مبارزه کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی بد باعث می‌شود که سیستم ایمنی بدن شما آنطورکه باید کار نکند.

مواد غذایی مفید برای تقویت سیستم ایمنی عبارتند از:

ویتامین‌های A، C، D و E
ویتامین‌های B ۲، B ۶، B ۱۲ و B ۹ (اسید فولیک)
آهن
سلنیوم
روی

برخی از افراد بیشتر از دیگران در دریافت این مواد مغذی دچار کمبود می‌شوند. افرادی که اغلب فست فود می‌خورند یا با کمبود مواد غذایی روبرو هستند و غذا‌های سالم کمی در دسترس آنها است، ممکن است از آنها به اندازه کافی استفاده نکنند. گیاهخواران و وگان‌ها ممکن است برای دریافت ویتامین B ۱۲ کافی به غذا‌های غنی شده یا مکمل‌ها نیاز داشته باشند.

غذا‌های زیر سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی تقویت کننده سیستم ایمنی هستند:

ویتامین A: هویج، سیب زمینی شیرین
ویتامین B ۲: استیک دامن، توفو
ویتامین B ۶: نخود، سالمون
ویتامین B ۱۲: لبنیات، غلات غنی شده
اسید فولیک: آووکادو، اسفناج
ویتامین C: کلم بروکسل، آب گوجه فرنگی
ویتامین D: تخم مرغ، قارچ
ویتامین E: کره بادام زمینی، کلم بروکلی
آهن: لوبیا، مرغ
سلنیوم: ماکارونی و برنج غنی شده، غذا‌های دریایی
روی: گوشت گاو، آجیل